Si tienes problemas de tiroides, los alimentos que comes pueden afectar a cómo te sientes.
El tiroides necesita yodo para funcionar correctamente y producir suficiente hormona tiroidea para las necesidades del organismo, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Si no ingieres suficiente yodo, corres el riesgo de padecer hipotiroidismo o bocio (una glándula tiroides que aumenta de tamaño para compensar la escasez de hormona tiroidea, según Medline Plus). La mayoría de los estadounidenses no tienen problemas para obtener suficiente yodo, ya que la sal de mesa está yodada, pero si sigues una dieta baja en sodio (como hacen cada vez más estadounidenses por la salud de su corazón) o una dieta vegana (más sobre esto más adelante), puede que necesites aumentar tu ingesta de yodo de otras fuentes.
Muchos tipos de algas están repletos de yodo, pero la cantidad puede variar enormemente, Mira Ilic, RD, un dietista registrado en la Clínica Cleveland, dijo a la Salud. Según los NIH, las cantidades de yodo de las distintas especies de algas varían considerablemente. Por ejemplo, las algas comercializadas, enteras o en hojas, tienen concentraciones de yodo que oscilan entre 16 mcg/g y 2.984 mcg/g (la ración alimentaria recomendada para una persona no embarazada o que no esté lactando es de 150 mcg).
Dado que las algas pueden ser especialmente ricas en yodo, no deberías empezar a comer sushi todos los días de la semana. Demasiado yodo puede ser tan perjudicial para la tiroides como muy poco, desencadenando (o empeorando) el hipotiroidismo. Para obtener los grandes beneficios de las algas sin pasarse, Cynthia Sass, MPH, RD, y editora de nutrición de Health, aconseja limitarse a una ensalada de algas frescas a la semana (además del sushi) y mantenerse alejado de los tés y suplementos de algas.
1. Yogur
Aparte de comer unas cuantas ensaladas de algas, probablemente no tengas que preocuparte por obtener demasiado yodo de otros alimentos. En particular, los productos lácteos contienen un promedio de 85 mcg de yodo por taza, dice el NIH.
Sin embargo, la cantidad de yodo en los productos lácteos varía. Ello se debe en parte a que el ganado recibe suplementos de yodo y a que en el proceso de ordeño se utilizan limpiadores yodados. Según los NIH, las muestras de leche descremada analizadas contenían entre 38 y 159 mcg por taza.
El yogur natural desnatado o el yogur griego son una buena fuente de yodo, ya que pueden constituir aproximadamente el 50% de la ingesta diaria, según los NIH.
2. Nueces de Brasil
Según los NIH, las nueces de Brasil contienen otro nutriente que ayuda a regular las hormonas tiroideas: el selenio. Según un estudio publicado en 2013 en la revista Clinical Endocrinology, el selenio puede ayudar a prevenir el daño a largo plazo de la tiroides en personas con problemas relacionados con la tiroides, como la enfermedad de Hashimoto y la enfermedad de Graves.
Un solo grano contiene entre 68 y 91 microgramos. Dado que el límite máximo de selenio es de 400 microgramos al día, no hay que pasarse. Demasiado selenio puede provocar "aliento a ajo", caída del cabello, decoloración de las uñas e incluso insuficiencia cardiaca, afirma Ilic.
3. Leche
La leche y los productos lácteos se encuentran entre las mejores fuentes de yodo, según los NIH. Sin embargo, las bebidas vegetales utilizadas como sustitutos de la leche, como las bebidas de soja y almendra, contienen cantidades relativamente pequeñas de yodo.
Nuestro consumo de lácteos lleva décadas disminuyendo. Los datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) revelan que el consumo de leche de vaca líquida per cápita en EE.UU. ha tendido a la baja durante más de 70 años y ha seguido disminuyendo a un ritmo medio del 1% anual durante la década de 2000 y a un ritmo medio más rápido del 2,6% anual durante la década de 2010.
Beber un vaso de leche desnatada cubrirá aproximadamente un tercio de las necesidades diarias de yodo. Otra buena idea: Optar por un vaso de leche fortificada con vitamina D. Un estudio de 2013 publicado en el International Journal of Health Sciences encontró que las personas con una tiroides hipoactiva (hipotiroidismo) eran más propensas a tener deficiencia de D que sus contrapartes más saludables. (Otro lácteo digno de mención es el queso, especialmente el cheddar: Una sola loncha aporta 12 microgramos de yodo y 7 UI de vitamina D).
4. Pollo y ternera
El zinc es otro nutriente clave para la tiroides: el cuerpo lo necesita para producir la hormona tiroidea. Tomar muy poco zinc puede provocar hipotiroidismo, según un estudio de 2013 publicado en el International Journal of Trichology. Pero ten esto en cuenta: Si desarrollas hipotiroidismo, también puedes sufrir una deficiencia de zinc, ya que las hormonas tiroideas ayudan a absorber este mineral, explica Ilic. Y cuando eso ocurre, también puedes experimentar efectos secundarios como alopecia severa, una enfermedad autoinmune que ataca los folículos pilosos y hace que se caigan a mechones, según un informe de 2013 publicado en el International Journal of Trichology.
Es probable que ya consumas suficiente zinc (la mayoría de los estadounidenses lo hacen), pero si tienes una dieta pobre o un trastorno gastrointestinal que interfiere con tu capacidad para absorber el zinc, puedes correr el riesgo de sufrir una deficiencia, dice Ilic. Según los NIH, la carne es una buena fuente de zinc: Una ración de 3 onzas de asado de ternera contiene 7 miligramos; una hamburguesa de ternera de 3 onzas contiene 3 miligramos; y una ración de 3 onzas de carne oscura de pollo contiene 2,4 miligramos.
5. Pescado
Dado que el yodo se encuentra en los suelos y en el agua de mar, el pescado es otra buena fuente de este nutriente, señala la Asociación Americana de la Tiroides. Los investigadores saben desde hace tiempo que las personas que viven en regiones remotas y montañosas sin acceso al mar corren el riesgo de padecer bocio, como escribieron los autores de un estudio de 2014 en BMC Public Health.
"La evidencia más convincente que tenemos [para los problemas de tiroides] es la ausencia de una nutrición adecuada", dijo Salvatore Caruana, MD, el director de la división de cirugía de cabeza y cuello en el departamento de otorrinolaringología-cirugía de cabeza y cuello en Columbia Doctors.
Una ración de 3 onzas de bacalao al horno contiene unos 158 microgramos de yodo (suficiente para satisfacer tus necesidades diarias si no estás embarazada o en periodo de lactancia), dice el NIH. Incluso los palitos de pescado, con 58 microgramos de yodo en una ración de 3 onzas, proporcionan una cantidad saludable de yodo.
6. Marisco
Por regla general, los mariscos como la langosta y las gambas son buenas fuentes de yodo, afirma Ilic. Sólo tres onzas de gambas (unos 4 ó 5 trozos) contienen aproximadamente el 10% de la ingesta recomendada, según los NIH.
Bonus: el marisco también puede ser una buena fuente de zinc. Tres onzas de cangrejo de Alaska y langosta contienen 6,5 y 3,4 miligramos de zinc, respectivamente, dice el NIH.
7. Huevos
Según los NIH, un huevo grande contiene aproximadamente el 16% del yodo y el 20% del selenio diarios necesarios, por lo que los huevos son un superalimento para la tiroides.
Si su médico no le ha indicado lo contrario, coma el huevo entero (pruebe nuestro truco infalible para cocer los huevos pasados); gran parte del yodo y el selenio se encuentra en la yema, dice Ilic.
8. Bayas
La mejor dieta para la tiroides requiere algo más que yodo, selenio y vitamina D, afirma Ilic. Como era de esperar, los alimentos ricos en antioxidantes (sustancias presentes en ciertos alimentos que ayudan a combatir el daño celular) también son buenos para la tiroides. Según un estudio publicado en 2022 en Biomedicine & Pharmacotherapy, los antioxidantes pueden ayudar a controlar la disfunción tiroidea.
Las bayas de todo tipo son ricas en antioxidantes, según la Johns Hopkins Medicine, siendo las "mejores" las frambuesas negras, un primo de la frambuesa con un color más intenso. Las frambuesas negras aportan niveles muy altos de antioxidantes, fibra y relativamente poco azúcar natural.
9. Verduras crucíferas
Si busca un poco en Google, es posible que aparezca una página que afirma que las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, col rizada, coles de Bruselas) pueden causar problemas de tiroides. La verdad es un poco más turbia. Si bien es cierto que estos vegetales contienen compuestos llamados glucosinolatos, que podrían interferir con la producción de hormonas tiroideas de su cuerpo en altas cantidades, es bastante poco probable que dañen su tiroides si está comiendo porciones de tamaño normal.
Un estudio publicado en 2016 en Nutritional Reviews concluyó que la cantidad y el tipo de verdura crucífera eran importantes. El consumo de porciones típicas de brócoli crudo, col china, bok choy, brócoli rabe no es probable que perjudique la función tiroidea. Sin embargo, el consumo excesivo (por ejemplo, >1 kg/día durante varios meses) de col rizada rusa/siberiana cruda, algunas berzas y coles de Bruselas puede disminuir la absorción de yodo en la tiroides y afectar a la producción de hormonas tiroideas.
Conclusión: "Las verduras crucíferas como la coliflor y la col rizada son importantes para una dieta sana y una tiroides sana", dice Ilic. (Y además, si cocinas los alimentos, liberarás enzimas relacionadas con los glucosinolatos. ¿Lo ves? Problema resuelto).
10. Soja
El efecto de la soja en la salud de la tiroides ha sido inconsistente. Existen algunas preocupaciones de que la soja pueda tener un impacto negativo en la función tiroidea y alterar los niveles de hormonas tiroideas, según lo descrito por los autores de un metaanálisis de 2019 en Nature. Después de examinar numerosos estudios, los autores de Nature escribieron que encontraron que la suplementación con soja no afectaba las hormonas tiroideas.
Una vez más, dijo Ilic, siempre y cuando usted está comiendo cantidades medias de soja, no hay razón para preocuparse de que va a dañar su tiroides.
Alimentos que deben limitarse
En general, algunos alimentos no son recomendables para la salud de la tiroides.
1. Gluten
Para tu información: Esto sólo afecta a las personas celíacas o con intolerancia al gluten.
Según una revisión de 2021 publicada en Nutrients, la celiaquía y las enfermedades tiroideas autoinmunes, como la tiroiditis de Hashimoto y la enfermedad de Graves, coexisten con frecuencia. La revisión señaló que la acumulación de datos apoya la existencia de un eje tiroideo-intestinal significativo, lo que sugiere que los microorganismos intestinales afectan no solo al sistema inmunitario y a la absorción de micronutrientes, sino también a la función tiroidea.
Aunque no está del todo claro si una dieta sin gluten puede ayudar a tratar la enfermedad tiroidea por sí sola, si te han diagnosticado celiaquía, es importante que mantengas una dieta estricta sin gluten para mantener a raya los síntomas.
2. Alimentos procesados
Si está pensando en aumentar el consumo de alimentos salados y procesados para introducir más yodo en su dieta, piénselo de nuevo.
"Los fabricantes no están obligados a utilizar sal yodada en sus productos", afirma Ilic. Y según los NIH, "casi nunca" lo hacen.
El resultado: Es posible que esté ingiriendo demasiado sodio (que puede predisponerle a sufrir hipertensión arterial y, posteriormente, cardiopatías), menos yodo.
3. Comida rápida
Al igual que ocurre con los alimentos procesados, las cadenas de comida rápida tampoco están obligadas a utilizar sal yodada en sus comidas.
Según la Asociación Americana de la Tiroides (ATA), debe evitar la comida de restaurante, ya que no hay forma razonable de determinar qué restaurantes utilizan sal yodada.
El análisis del contenido de yodo de los alimentos de consumo corriente realizado por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) reveló que una hamburguesa de comida rápida contenía 3,3 mcg de yodo por 100 g, mientras que una hamburguesa de carne picada de vacuno de comida no rápida contenía 8 mcg de yodo por 100 g.
Un repaso rápido
Algunos alimentos favorecen la salud de la tiroides. Por ejemplo, los alimentos ricos en yodo, como las algas, las nueces de Brasil, el pescado y los huevos, ayudan a que la tiroides funcione eficazmente. Las bayas y las verduras crucíferas también ayudan a la tiroides. Los alimentos procesados y rápidos no son recomendables.
Póngase en contacto con un profesional sanitario si desea obtener más información sobre cómo ayudar a su tiroides, y consulte siempre con él antes de probar suplementos. Los suplementos dietéticos están mínimamente regulados por la FDA y pueden o no ser adecuados para usted. Los efectos también pueden variar de una persona a otra.
