Conozca todas las formas en que la poderosa hoja verde ayuda a su organismo, cruda o cocinada.
De todas las verduras de hoja verde, las espinacas son una de las más versátiles. Puedes añadirlas a batidos, disfrutarlas en una ensalada fría, cocinarlas al vapor y saltearlas como guarnición, añadirlas a un salteado e incluso mezclarlas en productos horneados, como brownies.
Las espinacas también tienen varios beneficios para la salud. Contienen vitaminas y antioxidantes que protegen de enfermedades crónicas y favorecen la salud cerebral, cardiovascular y ocular. Y puedes añadir fácilmente espinacas a tus comidas para maximizar esas ventajas.
He aquí seis beneficios para la salud de comer más de esta poderosa planta protectora y formas sencillas de incorporar las espinacas a sus comidas y tentempiés.
Está lleno de nutrientes
Según el Departamento de Agricultura, tres tazas de espinacas crudas aportan aproximadamente 20 calorías, menos de un gramo de grasa, dos gramos de proteínas, tres gramos de carbohidratos y dos gramos de fibra.
Aunque tiene pocas calorías, las espinacas están llenas de nutrientes. Una ración de tres tazas proporciona más del 300% del valor medio diario de vitamina K. Esta verdura de hoja verde también aporta más del 160% y el 40% de los valores medios diarios de vitamina A y vitamina C, respectivamente. Según la Biblioteca Nacional de Medicina, las vitaminas K y A fortalecen los huesos y la vitamina C ayuda a curar las heridas.
Las espinacas también contienen el 45% del valor medio diario de folato, una vitamina B que contribuye a la formación de glóbulos rojos y ADN. También aporta hierro, magnesio, potasio, calcio y pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B.
Tiene un alto contenido en antioxidantes
Además de sus muchas vitaminas y minerales, las espinacas aportan antioxidantes que se relacionan con la antiinflamación y la protección frente a enfermedades.
Algunos antioxidantes de las espinacas son el kaempferol, la quercetina, la miricetina y la isorhamnetina, también conocidos como flavonoides. Según el Ministerio de Agricultura, los flavonoides son compuestos que pueden ayudar a proteger contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares e inflamatorias.
Ayuda a proteger contra las enfermedades
En un estudio publicado en 2016 en la revista Food & Function, los investigadores resumieron los efectos protectores de las espinacas. Afirmaron que los compuestos presentes en las espinacas podrían reducir el estrés oxidativo. También influyen positivamente en la expresión génica -o el "encendido" de determinados genes- en el metabolismo y la inflamación. Además, esos compuestos desencadenan la liberación de hormonas de la saciedad que hacen que te sientas lleno y satisfecho después de comer espinacas.
Por estas razones, los investigadores concluyeron que comer más espinacas puede ayudar a frenar las enfermedades crónicas, como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes de tipo 2 y la obesidad.
Favorece la salud cerebral
Los efectos antiinflamatorios de las espinacas las convierten en un competidor clave para proteger el cerebro, sobre todo contra el envejecimiento.
En un estudio publicado en 2015 en la revista Alzheimer's & Dementia, los investigadores hicieron un seguimiento de los patrones alimentarios y las capacidades cognitivas de más de 900 adultos de entre 58 y 98 años durante unos cinco años. Observaron una disminución significativa de la tasa de deterioro cognitivo entre quienes consumían mayores cantidades de verduras de hoja verde que los demás.
Los datos también indicaron que las personas que comían de una a dos raciones diarias de esas verduras tenían las mismas capacidades cognitivas que las que eran aproximadamente 7,5 años más jóvenes que su edad real.
Ayuda a controlar la tensión arterial
Las espinacas también son una fuente de nitratos, sustancias químicas naturales. Los nitratos abren o dilatan los vasos sanguíneos. Esto mejora el flujo sanguíneo y alivia el esfuerzo del corazón.
En un estudio publicado en 2016 en el Journal of Nutrition, un grupo de siete mujeres y once hombres consumieron cuatro bebidas ricas en nitratos, incluida una bebida de espinacas. Los investigadores descubrieron que los niveles de nitrato en sangre de los participantes aumentaban tras consumir las bebidas.
La bebida de espinacas, así como las bebidas de zumo de remolacha y ensalada de rúcula, también redujeron la presión arterial. La presión arterial diastólica -la cifra inferior de la presión arterial, que indica la presión en las arterias entre latidos- se mantuvo baja durante cinco horas después de consumir las bebidas de espinacas y ensalada de rúcula.
Puede ayudar a la salud ocular
Uno de los antioxidantes de las espinacas, la luteína, puede reducir el riesgo de degeneración macular asociada a la edad (DMAE). Según el Instituto Nacional del Ojo, la DMAE es una enfermedad ocular que puede nublar la visión central nítida, esencial para leer y conducir. Es una de las principales causas de pérdida de visión en personas mayores de 55 años. La prevención es fundamental, porque la DMAE no tiene cura.
En un estudio publicado en 2016 en la revista Nippon Ganka Gakkai Zasshi [Revista de la Sociedad Oftalmológica Japonesa], los investigadores examinaron los ojos de 11 participantes que consumieron 75 gramos de espinacas congeladas que contenían 10 miligramos de luteína al día durante dos meses. La ingesta de espinacas ricas en luteína aumentó los niveles de luteína en sangre de los participantes e incrementó las medidas de densidad óptica del pigmento macular (DOPM).
El pigmento macular actúa como unas gafas de sol internas para proteger los ojos. Una MPOD baja o disminuida es un factor de riesgo de DMAE. La investigación indicó que el consumo de espinacas puede ayudar a frenar el riesgo de DMAE.
Cómo afecta la cocción de las espinacas a sus nutrientes
Aunque incorporar espinacas a platos crudos y cocinados puede ayudar a maximizar sus beneficios para la salud, algunas investigaciones demuestran que no cocinar las verduras preserva su contenido en luteína.
En un estudio publicado en 2018 en Food Chemistry, los investigadores descubrieron que, tras cocinar las espinacas con distintos métodos, el contenido de luteína de la verdura disminuía gradualmente. Cuando los investigadores frieron las espinacas a alta temperatura, un porcentaje considerable de la luteína disminuyó al cabo de dos minutos.
Por lo tanto, es importante consumir las espinacas crudas para obtener la máxima ingesta de luteína. Por ejemplo, pruebe a incorporar espinacas a un batido, combinadas con grasas saludables, como aguacate o mantequilla de almendras. Al cortar las espinacas en trozos pequeños, la luteína se libera de las hojas. Y la grasa saludable aumenta la capacidad de absorción de este antioxidante que combate las enfermedades oculares.
Además, un estudio publicado en 2018 en Food Science and Biotechnology examinó los efectos de diferentes métodos de cocción en el contenido de vitamina en verduras seleccionadas, incluidas las espinacas. Los investigadores descubrieron que cocinar las verduras en el microondas era la mejor forma de conservar la vitamina K.
Escaldar las verduras, es decir, añadirlas al agua hirviendo para quitarles la piel, reducía significativamente el contenido de vitamina C. En cambio, los investigadores descubrieron que la mejor forma de conservar la vitamina C era cocerlas al vapor. En cambio, los investigadores descubrieron que la mejor forma de conservar la vitamina C era cocer las verduras al vapor. La cocción también disminuyó los niveles de vitamina E en las espinacas, pero aumentó el contenido de vitamina A. Esto ocurre cuando las paredes de la planta se ablandan, lo que ayuda a liberar y absorber el nutriente. Esto ocurre cuando las paredes de la planta se ablandan, lo que ayuda a liberar y absorber el nutriente.
Por lo tanto, para obtener los mejores resultados, mezcle el consumo de espinacas -algunas crudas, otras cocidas- pero evite cocinar en exceso las verduras de hoja verde.
Formas sencillas de comer más espinacas
Debes intentar comer una taza (aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis) de algún tipo de verdura de hoja verde, como las espinacas, todos los días.
Incorpora un puñado de espinacas a tus comidas como lecho para que cualquier otra cosa que estés comiendo añada unas cuantas hojas de espinaca con cada bocado. Como guarnición rápida y sencilla, mezcla las espinacas con una vinagreta sencilla hecha batiendo aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, mostaza de Dijon y condimento de hierbas secas italianas. Saltee las espinacas en aceite de oliva virgen extra con pimientos rojos dulces y pimiento rojo triturado, o cuézalas al vapor y mézclelas con tapenade de aceitunas de bote o pesto sin lácteos.
Si preparas un bol de cereales, coloca un puñado de espinacas en el fondo y cambia el tamaño de las porciones de verduras y cereales para aumentar tu ingesta de verduras. Mezcla las espinacas con cualquier cosa, desde un batido de frutas hasta tortitas o hummus, y añádelas a sopas, chili vegetariano y tacos.
Básicamente, puedes añadir espinacas a casi cualquier plato. Pruébelas y aproveche las vitaminas, minerales y antioxidantes que favorecen una vida sana.
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10 FUENTES
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