Añadir estos sencillos alimentos a su dieta puede suponer una gran diferencia
La comida es medicina. Si te duele la artritis, comer alimentos con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y analgésicas -junto con los fármacos u otros tratamientos que te recomiende tu médico- puede ayudarte.
"Las investigaciones continúan, pero los científicos ya han descubierto que ciertos alimentos pueden reducir la inflamación y el dolor relacionados con la artritis", afirma la dietista titulada Andrea Dunn, RD, LD, CDE.
He aquí 10 alimentos que Dunn recomienda para una dieta que puede ayudar a aliviar el dolor de la artritis y mejorar la salud del corazón:
1. Té verde
El té verde es conocido por su alto contenido en nutrientes y antioxidantes y su capacidad para reducir la inflamación, afirma Dunn. Estudios realizados en animales también han descubierto que puede ayudar a reducir la incidencia y la gravedad de la artritis reumatoide.
"Para aprovechar sus beneficios, toma dos raciones al día, frías o calientes", dice Dunn. "Asegúrate de utilizar bolsitas de té y no mezclas en polvo, que están más procesadas. Si tomas la variedad descafeinada, asegúrate de que el proceso sea totalmente natural".
2. Salmón, atún, sardinas y caballa
Estos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3, que, según los estudios, pueden reducir la inflamación. Según la Arthritis Foundation, se recomienda comer una ración de 3 a 4 onzas de estos pescados dos o más veces por semana para proteger el corazón y reducir la inflamación.
Aunque el pescado fresco puede encarecerse rápidamente, un consejo para hacerlo más asequible es buscar en la sección de congelados o comprar sardinas, salmón o atún en conserva. Asegúrate de elegir opciones bajas en sodio cuando compres productos enlatados si necesitas mantener el sodio bajo control.
3. Bayas, manzanas y granadas
Las bayas son ricas en antioxidantes, y la Arthritis Foundation señala que los arándanos, las moras, las fresas, los arándanos rojos, las frambuesas y las boysenberries tienen propiedades antiartríticas. Obtendrás beneficios para la salud independientemente de si las comes congeladas, frescas o deshidratadas (sin azúcar añadido), así que asegúrate de comer una variedad de bayas a lo largo de la semana.
Las manzanas también son ricas en antioxidantes y una buena fuente de fibra. Además, aportan crujiente y pueden ayudar a frenar el apetito de aperitivos poco saludables, dice Dunn.
Las granadas, clasificadas como bayas, son ricas en taninos que pueden combatir la inflamación de la artritis. Añádelas a una ensalada o mézclalas con yogur natural para obtener más beneficios.
4. Verduras
Vaya un paso más allá e incluya en su dieta diaria verduras antiinflamatorias como la coliflor, los champiñones, las coles de Bruselas y el brécol, ya sean congeladas o frescas. Añádelas a tus salteados, ensaladas o como guarnición saludable.
Aunque los grandes cambios en la dieta no se producirán de la noche a la mañana, añadir poco a poco una variedad de alimentos beneficiosos para la artritis le ayudará con su salud en general y a controlar mejor el dolor de la artritis.
5. Aceites de canola y oliva
Olvídate del aceite vegetal o de maíz y opta por estas dos variedades, que tienen un buen equilibrio de ácidos omega-3 y omega-6, ambos ácidos grasos esenciales. Los estudios han descubierto que un componente del aceite de oliva llamado oleocanthal tiene propiedades antiinflamatorias y es conocido por ser especialmente bueno para la salud del corazón, dice Dunn.
6. Jengibre y cúrcuma
Gracias a las sustancias químicas de estas plantas, también se sabe que el jengibre y la cúrcuma tienen propiedades antiinflamatorias. Ambas se utilizan mucho en la cocina china e india.
Los datos científicos sobre la ingesta diaria o semanal recomendada de jengibre o cúrcuma se refieren sobre todo a dosis suplementarias, pero un espolvoreado saludable de estas especias en los alimentos o en las bebidas podría aportar beneficios limitados para la salud, afirma Dunn. Incluso añadirán un toque picante a tus platos favoritos. Además, pequeñas cantidades de jengibre pueden ayudar a calmar un malestar estomacal.
7. Frutos secos
Todos los frutos secos son ricos en proteínas, bajos en grasas saturadas y no contienen colesterol, a diferencia de las proteínas animales. Cómelos solos o añádelos a tu yogur, ensalada o plato saludable favorito para obtener un aporte extra de proteínas.
"Sustituir una ración de carne por sólo un cuarto de taza de frutos secos puede ayudarte a evitar la inflamación que puedes experimentar al comer carne roja", señala Dunn. "A diferencia de la carne, los frutos secos también son una buena fuente de fibra. Elige frutos secos sin sal para limitar la cantidad de sodio en tu dieta."
8. Cereales integrales
Los cereales integrales no tienen por qué ser aburridos. Desde la quinoa hasta el farro, pasando por el bulgur, hay mucha variedad para elegir e incorporar a tu dieta. Estas variedades añaden nutrientes y fibra adicionales que sólo los cereales integrales pueden ofrecer de forma natural. Para aprovechar sus beneficios, la Arthritis Foundation recomienda comer entre tres y seis onzas de cereales al día.
Pruébalos como guarnición en lugar de opciones más comunes, como el arroz blanco, dice Dunn. Algunas opciones más diversas de cereales integrales son el freekeh, un alimento básico de la cocina de Oriente Medio, o el teff, utilizado para hacer pan plano etíope.
9. Salsa
Mezclar salsa en la dieta diaria es una forma estupenda de aumentar la ingesta de vitamina C, fibra y antioxidantes, gracias a su rica mezcla de tomates, cebollas y otras verduras. Dunn recomienda usarla para salsear verduras en lugar de los aderezos ricos en calorías que suelen encontrarse en el supermercado.
10. Chocolate negro
El chocolate negro es un clásico favorito, pero no se han realizado estudios de control aleatorio a gran escala que recomienden el dulce de chocolate negro en cantidad alguna para aliviar la inflamación. Si te gusta el chocolate negro, busca al menos un 70% o más de contenido de cacao (cuanto mayor sea el contenido de cacao, menor será la cantidad de azúcar en el chocolate).
"Las porciones deben ser pequeñas para limitar las grasas saturadas y las calorías", dice Dunn. "Por ejemplo, media onza de chocolate negro al día es suficiente para disfrutar de un sabor intenso y del chocolate.
