El hígado es un órgano de gran tamaño que representa aproximadamente el 2% del peso corporal de un adulto medio. El hígado trabaja constantemente para mantenernos sanos desempeñando una serie de funciones vitales, como filtrar las sustancias nocivas de la sangre, descomponer las toxinas y contribuir al metabolismo, la función inmunitaria y la digestión, entre otras.
Seguir una dieta nutritiva rica en alimentos conocidos por favorecer y proteger el hígado puede ayudar a prevenir enfermedades hepáticas comunes, como la enfermedad del hígado graso no alcohólico (HGNA), y a promover una función hepática óptima.
He aquí 10 de los mejores alimentos para la salud del hígado y otros consejos para prevenir las enfermedades hepáticas.
1. Frutas y verduras
Seguir una dieta rica en frutas y verduras, incluidas las bayas, las verduras de hoja verde y las crucíferas, es una de las mejores formas de cuidar el hígado desde dentro.
Las frutas y verduras están concentradas en nutrientes protectores del hígado, como fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales. Los alimentos ricos en fibra, como las frutas y verduras, ayudan a prevenir y reducir la acumulación de grasa en el hígado al aumentar la sensación de saciedad, lo que puede favorecer la pérdida de grasa. Las sustancias antiinflamatorias y antioxidantes que se encuentran en frutas y verduras, como los carotenoides y los polifenoles, pueden ayudar a prevenir las lesiones hepáticas relacionadas con la inflamación.
Las dietas ricas en frutas y verduras, como la dieta mediterránea, han demostrado su eficacia en la prevención y el tratamiento de la NAFLD grasa.
Es más, las dietas ricas en verduras pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de hígado. Una revisión de 2019 descubrió que una mayor ingesta de verduras se asociaba a una reducción del 39% del riesgo de cáncer de hígado y que cada aumento de 100 gramos (g) diarios en la ingesta de verduras se asociaba a una reducción del 4% del riesgo de cáncer de hígado.
2.Jengibre
El jengibre es una raíz derivada de la planta Zingiber officinale. Su consumo se relaciona con diversos beneficios, entre ellos la mejora de la salud hepática. El jengibre contiene una serie de compuestos antiinflamatorios y antioxidantes, como los gingeroles y los shogaoles, que pueden beneficiar a las personas con ciertas afecciones hepáticas, como la NAFLD.
Estos compuestos pueden ayudar a prevenir y mejorar las enfermedades hepáticas al reducir el estrés oxidativo y la producción de sustancias proinflamatorias que, de otro modo, podrían provocar daños celulares.
En un estudio realizado en 2020 en el que participaron 46 personas con NAFLD, el tratamiento con 1.500 miligramos (mg) de jengibre en polvo al día durante 12 semanas produjo reducciones significativas de los marcadores de inflamación y enfermedad hepática, incluida la enzima hepática alanina aminotransferasa (ALT), la fetuina-A y la proteína C reactiva (CRP), en comparación con el tratamiento con placebo.
El jengibre en polvo y el jengibre fresco pueden añadirse a numerosos platos dulces y salados, lo que lo convierte en un ingrediente de cocina inteligente para quienes padecen afecciones hepáticas.
3. Ajo
Al igual que el jengibre, el ajo está repleto de sustancias beneficiosas para el hígado, como la alicina, la alinina y el ajoeno, que tienen potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el organismo.
El consumo regular de ajo puede ayudar a mejorar la salud del hígado en personas con enfermedades hepáticas e incluso reducir el riesgo de cáncer de hígado.
Un estudio de 2020 que incluyó a 90 personas con NAFLD demostró que el grupo que recibió suplementos con 1.600 mg de ajo en polvo al día durante 12 semanas presentaba niveles más bajos de las enzimas hepáticas ALT y aspartato aminotransferasa (AST), así como reducciones significativas de la grasa hepática en comparación con un grupo placebo.
Además, los estudios demuestran que el consumo regular de ajo crudo puede reducir el riesgo de enfermedades hepáticas, como la NAFLD y el cáncer de hígado, en determinadas poblaciones.
Por ejemplo, en un estudio de 2019 en el que participaron 9.944 adultos chinos, comer ajo crudo dos o más veces por semana se asoció a una reducción del 23% del riesgo de cáncer de hígado en comparación con no consumir ajo crudo o hacerlo menos de dos veces por semana.
4. Semillas de chía y lino
Las semillas de chía y de lino son increíblemente ricas en fibra, lo cual es importante para las personas con enfermedades hepáticas. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a proteger contra las enfermedades hepáticas reduciendo el consumo total de calorías y favoreciendo un peso corporal saludable, además de estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, lo que puede reducir la inflamación y proteger contra las lesiones hepáticas.
En un estudio realizado en 2020 en 25 pacientes con HGNA, se observó que un tratamiento de 8 semanas con 25 g de semillas de chía molidas al día provocó la regresión de la HGNA en el 52% de los participantes.
También se ha demostrado que el consumo de semillas de lino disminuye los marcadores de enfermedad hepática y acumulación de grasa en el hígado en personas con NAFLD y puede ayudar a proteger contra el cáncer de hígado.
5. Aceite de oliva
El aceite de oliva es una parte importante de la dieta mediterránea, un patrón alimentario antiinflamatorio que se ha relacionado con beneficios para la salud del hígado. El aceite de oliva tiene altos niveles de grasas monoinsaturadas y antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la acumulación de grasa en el hígado, disminuir el riesgo de cardiopatías en personas con afecciones hepáticas como la NAFLD y prevenir enfermedades hepáticas.
Un estudio reciente realizado en 2023 con 2.436 adultos descubrió que las personas con mayor consumo de aceite de oliva virgen extra tenían un riesgo hasta un 26% menor de padecer NAFLD en comparación con las de menor consumo. El efecto protector del aceite de oliva contra la NAFLD fue mayor en las personas con obesidad.
Además, los compuestos antioxidantes del aceite de oliva podrían contribuir a la salud general del hígado al proteger las células hepáticas del daño oxidativo y prevenir la inflamación.
6. Marisco
El marisco es rico en nutrientes protectores del hígado, como las grasas antiinflamatorias, y en nutrientes antioxidantes, como el selenio y la vitamina E.
Los estudios demuestran que las dietas ricas en marisco pueden ayudar a reducir la grasa del hígado y proteger contra enfermedades hepáticas como la NAFLD y el cáncer de hígado.
Una revisión general de 2020 que incluyó 34 metaanálisis halló pruebas de calidad moderada que sugerían que cada aumento de 100 g diarios en el consumo de pescado se asociaba a una reducción del 35% en el riesgo de cáncer de hígado. Los investigadores señalaron que el alto contenido de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios del marisco puede tener efectos protectores contra el riesgo de cáncer, especialmente los cánceres impulsados por la inflamación, como el cáncer de hígado.
7-10: Otros alimentos y bebidas que protegen el hígado
Los siguientes alimentos y bebidas tienen un alto contenido en nutrientes y fitoquímicos que pueden ayudar a proteger y reforzar la salud del hígado:
- Café y té: Se ha demostrado que tomar café y ciertos tipos de té protege contra enfermedades hepáticas como el cáncer de hígado. El consumo elevado de café y té verde se ha relacionado con una reducción significativa del riesgo de cáncer de hígado, así como de otras enfermedades hepáticas.
- Productos del cacao: Consumir más productos derivados del cacao, como el chocolate, puede ayudar a proteger la salud del hígado. Algunas investigaciones sugieren que el consumo de chocolate puede ayudar a reducir los niveles de enzimas hepáticas y mejorar otros aspectos de la salud en personas con enfermedades hepáticas. Sin embargo, es mejor elegir productos de cacao que no contengan azúcar añadido o que contengan poco, ya que el azúcar añadido es perjudicial para la salud del hígado.
- Legumbres: Las legumbres, como las lentejas y las alubias, son ricas en fibra, un nutriente que favorece la salud del hígado. Los estudios demuestran que añadir legumbres a la dieta podría ayudar a proteger la salud del hígado al reducir el peso corporal, disminuir las enzimas hepáticas y reducir los niveles de presión arterial, entre otras cosas.
- Frutos secos y semillas: Los frutos secos y las semillas son muy nutritivos y pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades hepáticas como la NAFLD cuando se consumen regularmente como parte de una dieta saludable. Sin embargo, algunos frutos secos, como los cacahuetes importados, pueden estar contaminados con toxinas llamadas aflatoxinas, que pueden ser peligrosas para las personas con enfermedades hepáticas. Para reducir el riesgo de exposición a las aflatoxinas, se recomienda comprar sólo frutos secos y mantequilla de frutos secos de grandes marcas comerciales que sigan estrictas directrices de seguridad y desechar los frutos secos que parezcan mohosos o descoloridos.
Alimentos que debe evitar
Aunque una dieta rica en alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a proteger la salud del hígado y a mantener su funcionamiento óptimo, el consumo de determinados alimentos y bebidas con demasiada frecuencia podría desencadenar y empeorar las afecciones hepáticas.
Los siguientes alimentos y bebidas deben reducirse al mínimo para una salud hepática óptima:
- Alimentos y bebidas con alto contenido en azúcar añadido: Consumir demasiado azúcar, especialmente en forma de fructosa, puede dañar el hígado y provocar la acumulación de grasa hepática. El consumo elevado de fructosa se ha relacionado sistemáticamente con un mayor riesgo de hígado graso. Los estudios sugieren que las personas que consumen a diario bebidas azucaradas, como los refrescos, tienen más de un 50% más de probabilidades de desarrollar una enfermedad de hígado graso en comparación con las personas que no consumen bebidas azucaradas.
- Carnes rojas y procesadas: Las carnes rojas y procesadas tienen un alto contenido en grasas inflamatorias y otros compuestos que contribuyen a la inflamación y al daño celular. El consumo elevado de carnes rojas y procesadas está relacionado con un mayor riesgo de NAFLD y cáncer de hígado.
- Alimentos ultraprocesados: Los alimentos ultraprocesados, como los aperitivos envasados y la comida rápida, están asociados a una serie de problemas de salud, entre ellos las enfermedades hepáticas. Los alimentos ultraprocesados deben reducirse al mínimo para proteger la salud general, incluida la salud del hígado.
- El alcohol: El consumo excesivo de alcohol daña el hígado y aumenta significativamente el riesgo de enfermedades hepáticas, como el cáncer de hígado y la cirrosis alcohólica. Los estudios demuestran que las mujeres que consumen una o más bebidas al día y los hombres que consumen dos o más bebidas al día tienen un 42% más de riesgo de incidencia de cáncer de hígado y un 17% más de riesgo de muerte por cáncer de hígado en comparación con los que beben menos alcohol.
Aunque no todos los factores de riesgo de enfermedad hepática están bajo su control, reducir el consumo de los alimentos y bebidas mencionados puede ayudarle a proteger su hígado.
Cómo añadir a su dieta alimentos saludables para el hígado
En general, lo mejor para la salud del hígado es una dieta rica en alimentos integrales y ricos en nutrientes, como frutas, verduras, legumbres y marisco, y baja en alimentos ultraprocesados, alcohol y azúcares añadidos. Además, una dieta equilibrada que dé prioridad a los alimentos sanos también puede ayudar a reducir el riesgo de padecer otras enfermedades comunes, como cardiopatías y diabetes.
He aquí algunas formas de incorporar a su dieta alimentos saludables para el hígado:
- Añada a sus cenas una guarnición de verduras frescas aliñadas con aceite de oliva y vinagre balsámico
- Merienda fruta fresca o verduras en rodajas y hummus
- Tomar café negro o té verde por la mañana
- Incorpore el marisco, como el pescado graso, a su menú semanal
- Prepare un reconfortante cacao caliente respetuoso con el hígado utilizando cacao en polvo, fruta monje y la leche de su elección.
- Utiliza jengibre y ajo frescos o en polvo para dar un toque de sabor a tus recetas
Añadir alimentos nutritivos a sus comidas y tentempiés puede ayudarle a fortalecer el hígado y reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades.
Otras formas de proteger el hígado
Además de seguir una dieta sana, hay otros factores que pueden influir positivamente en la salud del hígado.
Las siguientes modificaciones del estilo de vida pueden ayudar a proteger contra las enfermedades hepáticas y promover la salud general del hígado:
- Pierda el exceso de grasa corporal: Tener un exceso de grasa corporal, especialmente en el abdomen, es un importante factor de riesgo de enfermedad hepática.
- Haga ejercicio con regularidad: Mantenerse activo puede ayudarle a mantener un peso corporal saludable y reducir el riesgo de enfermedad hepática.
- Deje de fumar y evite el consumo de drogas: El tabaquismo y el consumo de drogas ilícitas pueden dañar el hígado y provocar otros problemas de salud.
- Utilice los medicamentos y suplementos de forma responsable: El uso excesivo o inadecuado de medicamentos comunes, como analgésicos y suplementos de hierbas, podría dañar su hígado y provocar complicaciones graves relacionadas con el hígado. No mezcle nunca medicamentos a menos que se lo recomiende específicamente su médico.
- Practique sexo seguro: la hepatitis, una enfermedad del hígado, puede transmitirse por contacto sexual.
Seguir una dieta y un estilo de vida saludables y proteger el hígado evitando el consumo excesivo de medicamentos y las toxinas, como el humo del tabaco, puede ayudar a mantener el hígado sano y reducir el riesgo de enfermedades hepáticas.
Un repaso rápido
El hígado desempeña funciones vitales, como la eliminación de toxinas y productos de desecho de la sangre, por lo que es importante cuidarlo siguiendo una dieta y un estilo de vida saludables.
Añadir ciertos alimentos a la dieta, como frutas, verduras, jengibre, ajo y marisco, puede ayudar a promover la salud del hígado reduciendo la inflamación, protegiendo contra el daño celular y disminuyendo los marcadores de enfermedad hepática.
Seguir una dieta completa y rica en nutrientes y llevar un estilo de vida saludable evitando prácticas que se sabe que afectan negativamente al hígado, como el consumo excesivo de alcohol, es una forma sencilla de apoyar y proteger el hígado y promover la salud en general.
