Si padece diabetes, sabe lo difícil que puede resultar gestionar su dieta y controlar sus niveles de azúcar en sangre. Ciertos alimentos y bebidas pueden provocar picos importantes, mientras que otros pueden ayudar a controlar la glucemia, pero muchas personas pasan por años de ensayo y error antes de encontrar lo que les funciona. Sin embargo, aunque una dieta sana es esencial, las personas con diabetes pueden tener más flexibilidad de la que creen. Por suerte, gracias a las investigaciones en curso, ahora conocemos el efecto que tienen los distintos alimentos sobre el azúcar en sangre. Para ayudarle a elaborar una dieta diabética que optimice la regulación del azúcar en sangre, tenga en cuenta los 10 mejores alimentos para controlar la diabetes y reducir el azúcar en sangre.
Alimentos saludables para regular mejor el azúcar en sangre
Los alimentos que se ingieren son importantes, independientemente de si se padece diabetes o no. Sin embargo, las personas con diabetes se benefician cada vez más de tomar decisiones conscientes sobre sus comidas. Para ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 1 o tipo 2, considere la posibilidad de incorporar los alimentos que se indican a continuación.
1. Verduras sin almidón
Las verduras sin almidón son uno de los alimentos más sanos que se pueden tomar cuando se padece diabetes. No sólo te saciarán, sino que están llenas de vitaminas y minerales esenciales que ayudan a regular el azúcar en sangre. Además, se consideran uno de los alimentos con bajo índice glucémico, ya que contienen trazas de azúcar y mucha fibra que ayudan a mantener estable el azúcar en sangre.
Independientemente de si tiene prediabetes o diabetes, puede comer tantas verduras sin almidón como desee sin preocuparse por los picos altos de azúcar en sangre. Para aprovechar al máximo estos alimentos beneficiosos, intente elegir verduras frescas, enlatadas o congeladas que no tengan azúcar ni sal añadidos. Algunos ejemplos de verduras sin almidón son los siguientes:
- Alcachofas
- Espárragos
- Aguacates
- Brócoli
- Col
- Coliflor
- Apio
- Pepinos
- Judías verdes
- Palmitos
- Setas
- Aceitunas
- Cebollas
- Calabazas
- Tomates
- Calabacín
Para obtener una lista completa de verduras sin almidón que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre de las personas con diabetes, consulte esta lista de la Asociación Americana de la Diabetes.
2. Verduras de hoja verde
Aunque muchos de los alimentos de esta categoría también se consideran verduras sin almidón, las verduras de hoja verde merecen una mención honorífica. Las verduras de hoja verde están repletas de nutrientes y contienen menos carbohidratos digeribles que otras verduras. Las verduras de hoja verde no sólo pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, sino que también le ayudan a mantenerla estable independientemente de la cantidad que coma.
Algunas de las mejores verduras de hoja verde para incorporar a su dieta diaria son las espinacas y la col rizada, ya que tienen niveles muy altos de vitamina C. La vitamina C puede ayudar a las personas a controlar la diabetes mellitus tipo 2 y puede ayudar a promover una sensación general de bienestar. Las verduras de hoja verde también contienen antioxidantes específicos que ayudan a proteger los ojos de complicaciones, lo que es especialmente importante para las personas con diabetes.
Por lo tanto, si busca formas creativas de conseguir una reducción de los niveles de azúcar en sangre, considere la posibilidad de incorporar recetas con verduras de hoja verde.
3. Pescado graso
Aunque no tengas diabetes, uno de los mejores alimentos para mantenerte sano es el pescado graso. Además de reducir el riesgo de diabetes, el pescado graso tiene una serie de beneficios y puede ayudarle a controlar el azúcar en sangre. Los pescados grasos como el salmón y las anchoas le proporcionan una importante ración de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, que pueden ayudarle a proteger el corazón frente a posibles complicaciones derivadas de la diabetes. El DHA y el EPA también protegen los vasos sanguíneos, reducen la inflamación y mejoran el funcionamiento de las arterias tras su consumo.
Dado que el riesgo de sufrir cardiopatías y accidentes cerebrovasculares casi se duplica si se padece diabetes, incorporar pescados grasos a una dieta equilibrada puede reducir las posibilidades de sufrir complicaciones graves. Además, el pescado graso es una excelente fuente de proteínas que te ayudará a sentirte saciado y a controlar tu peso con facilidad.
4. Nueces y huevos
Otros alimentos grasos que ayudan a controlar la diabetes y las fluctuaciones de azúcar en sangre son los frutos secos y los huevos. Los frutos secos tienen altos niveles de fibra y la mayoría son bajos en carbohidratos digeribles, lo que significa que no elevarán el azúcar en sangre. Los mejores frutos secos para los diabéticos son las almendras, las nueces de Brasil, los anacardos, las avellanas, las nueces de macadamia, las pacanas, los pistachos y las nueces. Si vigila su peso, coma frutos secos con moderación, ya que siguen teniendo un alto contenido en grasa. Aunque sean grasas saludables, siguen siendo grasas y no conviene abusar de ellas.
Los huevos son también una gran fuente de grasas saludables que pueden influir positivamente en los niveles de azúcar en sangre. De hecho, los huevos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación, al tiempo que proporcionan beneficios antioxidantes que ayudan a reducir la cantidad de radicales libres en el cuerpo y protegen contra las enfermedades. Si incorporas huevos a tu dieta, asegúrate de incluir la yema, ya que es ahí donde se encuentran la mayoría de los nutrientes que ayudan con el azúcar en sangre.
5. Semillas, Lino y Chia
Se sabe que ciertos tipos de semillas ayudan a las personas con diabetes de tipo 2 a controlar sus niveles de azúcar en sangre. Las dos mejores semillas para los diabéticos son las de chía y las de lino. Las semillas de chía están repletas de fibra, son bajas en carbohidratos digeribles y se ha comprobado que reducen los niveles de azúcar en sangre.
Las semillas de lino también son beneficiosas, ya que pueden ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre y disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares. Dado que las semillas de lino pueden ser difíciles de absorber, opte por semillas molidas o tómese el tiempo de molerlas en casa antes de comerlas. Ingerir las semillas de lino enteras no le aportará los mismos beneficios.
6. Grasas naturales
Siempre se ha sabido que el aceite de oliva virgen extra tiene muchos beneficios para la salud. Es uno de los aceites más eficaces para reducir el riesgo de cardiopatías y contiene varios antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación, protegen las células y disminuyen la hipertensión y el colesterol alto. Elija aceite de oliva virgen extra puro para obtener todos sus beneficios para la salud y rocíelo sobre las ensaladas, utilícelo en un adobo o cocine carnes y verduras con él.
Otras grasas naturales útiles para controlar la diabetes son el aceite de coco, el aceite de aguacate, el aceite de nuez, la manteca de cerdo, el sebo, la grasa de pollo, la grasa de pato, la leche de coco y la crema de coco sin azúcar.
7. Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana es popular entre los fanáticos de la comida sana por una buena razón. El ácido acético fermentado ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, disminuir los niveles de azúcar en sangre en ayunas y reducir la respuesta del azúcar en sangre cuando se combina con comidas ricas en carbohidratos. Debido a la alta acidez del vinagre de sidra de manzana, es mejor tomarlo mezclado con agua para evitar dañar los dientes y el esófago. Empiece despacio, con una cucharadita, y vaya subiendo hasta una o dos cucharadas.
8. Canela y cúrcuma
Las especias son herramientas poderosas, especialmente cuando se trata de controlar la diabetes. Tanto la canela como la cúrcuma deben incorporarse diariamente a la dieta para obtener los mejores resultados, y hacerlo es fácil con unos sencillos pasos.
La canela puede añadirse a casi cualquier comida o bebida para aumentar su sabor y darle un toque picante. Se ha demostrado que la canela ayuda a mejorar los niveles de azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina, al tiempo que reduce los niveles de A1C.
La cúrcuma también reduce la inflamación, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y beneficia la salud de los riñones. Solo tienes que asegurarte de mezclar la cúrcuma con pimienta negra para activar el ingrediente beneficioso, la curcumina.
9. Lácteos con probióticos
Si añades lácteos a tu dieta, asegúrate de que estén repletos de probióticos saludables para obtener los mayores beneficios para tu salud. El yogur griego es una gran opción, ya que es bajo en azúcar y rico en probióticos. Se ha descubierto que el yogur griego mejora el control del azúcar en sangre e incluso reduce el riesgo de enfermedades cardiacas. Elige el yogur griego sin sabor, ya que las versiones con sabor tienen mucho más azúcar y están más procesadas, lo que puede provocar hipertensión y niveles altos de azúcar en sangre.
10. Fresas
Si quieres algo dulce, prueba a picar una taza de fresas. Las fresas están repletas de antioxidantes y se ha demostrado que reducen los niveles de colesterol e insulina después de comer. Si no te gustan las fresas y quieres incorporar fruta fresca a tu dieta a diario, opta por las frambuesas, los arándanos o las moras, que suelen tener menos azúcar que otras frutas como las manzanas y los plátanos.
Controle su tensión arterial y ayude a prevenir las complicaciones relacionadas con la diabetes
Para aprovechar al máximo sus alimentos, adopte un plan de comidas para diabéticos. Planificar y preparar las comidas con antelación reducirá la probabilidad de picar entre horas o comer alimentos poco saludables y te ayudará a ahorrar tiempo y energía a lo largo de la semana.
La diabetes no significa que no puedas comer tus alimentos favoritos, pero debes controlar tus niveles de glucosa en sangre para mantenerte seguro. Al incorporar estos 10 alimentos a su dieta diaria, le dará a su cuerpo la nutrición que necesita para que pueda darse un pequeño capricho de vez en cuando.
