Si padece artritis reumatoide (AR), el ejercicio de bajo impacto puede ayudarle a prevenir la rigidez articular, desarrollar la musculatura, mejorar la resistencia y beneficiar al corazón, los huesos y el estado de ánimo.
Por supuesto, asegúrese de descansar cuando sus articulaciones estén inflamadas. Escuche a su cuerpo cuando decida cuánto ejercicio hacer. Trabaje con un profesional sanitario para encontrar el ejercicio adecuado para usted y discutir cuándo debe descansar en su lugar.
¿Qué es la artritis reumatoide?
La artritis reumatoide es una enfermedad que provoca inflamación en determinadas partes del cuerpo, concretamente en las articulaciones de las manos, las muñecas y las rodillas. El tejido de la articulación se daña porque el sistema inmunitario ataca por error a las células sanas. Esto puede causar síntomas como:
- Fatiga
- Dolor o molestias articulares
- Rigidez de las juntas
- Sensibilidad en las articulaciones
- Pérdida de peso
- Debilidad
Mantenerse físicamente activo es una forma de mejorar la calidad de vida con artritis reumatoide. La actividad física puede reducir el riesgo de desarrollar otras enfermedades y ayudar a mejorar los síntomas de la artritis reumatoide.
¿Cuánta actividad física debe realizar?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que la mayoría de los adultos realicen 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada semana. Pero, para las personas con AR, su rutina de ejercicios puede ser un poco diferente. Pregunte a su médico cuánto ejercicio le recomienda.
Además, también debes hacer ejercicios de fortalecimiento muscular, flexibilidad y equilibrio, que son importantes para mantener sanas las articulaciones.
Las actividades aeróbicas de bajo impacto, como caminar, montar en bicicleta o nadar, son las mejores para quienes padecen artritis reumatoide. Estas son algunas actividades de bajo impacto que pueden mantenerte físicamente activo y ayudarte a mejorar los síntomas de la artritis reumatoide.
Silla de pie
Para quién es bueno: Personas que quieren desarrollar los músculos de las piernas
Comienza sentándote en una silla de altura normal. Levántese y vuelva a sentarse con un movimiento controlado, ayudándose con los brazos si es necesario. Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones.
Si quieres una versión más difícil, prueba con una silla de altura inferior. Si la silla de altura normal le resulta demasiado difícil, utilice una silla de mayor altura.
"A medida que las piernas se fortalecen, se puede controlar ese movimiento más con las piernas y menos con los brazos", dijo Lesley Hlad, DPT, PT, fisioterapeuta en Duke Rehabilitación Cardiopulmonar en Croasdaile.
Yoga
Para quién es bueno: Casi todo el mundo, incluso las personas con articulaciones sensibles e hinchadas.
El yoga aporta grandes beneficios a las personas con AR:
- Aumenta la fuerza muscular
- Mejora el equilibrio
- Mejora el dolor y la rigidez
- Puede aliviar el estrés y la ansiedad
Un pequeño estudio descubrió que el yoga también puede ser beneficioso para mejorar la función física, la actividad de la enfermedad y la fuerza de agarre.
"Evite el power yoga, el hot yoga y el flow (también conocido como Vinyasa yoga), que pueden aumentar el calor interno y ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones", afirma la especialista certificada en yoga Robin Rothenberg, C-IAYT, de Essential Yoga Therapy en Fall City, Washington.
Caminar
Para quién es bueno: Casi todo el mundo (a menos que caminar sea demasiado doloroso
Caminar es una actividad aeróbica que no daña las articulaciones y fortalece los huesos. Además, tiene un bajo riesgo de lesiones y no implica torcer demasiado las articulaciones.
La Arthritis Foundation recomienda pensar en la fórmula FIT (frecuencia, intensidad y tiempo) al caminar:5
- Frecuencia: Si puede, intente caminar todos los días. Si no, intenta hacerlo de tres a cinco veces por semana.
- Intensidad: Intenta alcanzar una intensidad moderada (de tres a cinco kilómetros por hora).
- Tiempo: Un buen objetivo es caminar entre 30 minutos y una hora todos los días.
Cada persona tiene un nivel de forma física diferente y debe ir aumentando poco a poco hasta alcanzar su objetivo.
Además, si quieres trabajar el equilibrio, puedes probar a caminar hacia atrás. Si tienes riesgo de caerte, los CDC recomiendan hacer ejercicios de equilibrio al menos tres días por semana.
Pilates
Para quién es bueno: Personas con AR que quieren músculos más fuertes
El pilates puede aliviar los síntomas asociados a la artritis reumatoide. Un estudio demostró que, para las personas con artritis reumatoide, pilates mejoró significativamente los síntomas de:
- Fatiga
- Depresión
- Capacidad aeróbica
- Calidad de vida de las personas
- Calidad del sueño
Aeróbic acuático
Para quién es bueno: Personas que padecen dolores articulares importantes
Hacer ejercicio en una piscina (normalmente de metro y medio de profundidad) puede ser una buena opción para las personas con dolores importantes, ya que la flotabilidad del agua alivia la presión sobre las articulaciones.
Cuando hagas ejercicio en la piscina, intenta caminar de un lado a otro de la piscina a paso ligero. Si entrenas en un centro de salud con cinta subacuática, tu entrenador puede ajustar la velocidad del ejercicio.
Además, considere la posibilidad de hacer ejercicio utilizando un cinturón de footing acuático. Te suspende por encima del suelo de la piscina para que puedas moverte sin ejercer presión sobre caderas, rodillas o tobillos, explica Ann Rosenstein, profesional del fitness residente en Lakeville (Minnesota) y autora de Water Exercises for Rheumatoid Arthritis (Ejercicios acuáticos para la artritis reumatoide).
Estiramientos
Para quién es bueno: Cualquier persona con AR, siempre que no haga un esfuerzo excesivo.
Los estiramientos son importantes para las personas que sufren rigidez articular, ya que la rigidez de las articulaciones puede dificultar las tareas cotidianas. Los estiramientos ayudan a mantener la flexibilidad y facilitan las tareas domésticas y los pasatiempos.
Puedes estirarte sentado en una silla si eso te ayuda. Además, puedes utilizar una Stretch-Out Strap, una correa de nailon con lazos incorporados para las manos y los pies.
Inténtalo: Pase la planta del pie por un bucle, sujete cada extremo de la correa con las manos y estire la pierna. Levanta la pierna, tirando suavemente de las correas. "Usted no está llegando a los dedos de los pies, usted está tomando la correa y tirando hacia arriba, por lo que todavía está recibiendo un estiramiento de los isquiotibiales", dijo Stefanie Fleming, un fisiólogo del ejercicio en SwedishAmerican en Rockford, Illinois.
Tai Chi
Para quién es bueno: Personas que buscan un ejercicio de bajo impacto
El Tai Chi consiste en movimientos lentos y suaves que conectan con la respiración y ayudan a fortalecer el cuerpo, reducir el dolor y mejorar la flexibilidad. El Tai Chi también puede mejorar su salud física y mental en general.
Si tiene problemas de equilibrio o corre el riesgo de caerse, el Tai Chi también puede ser un gran ejercicio para mejorar su equilibrio.
En general, no practiques Tai Chi más tiempo del que puedas caminar cómodamente, aconseja Paul Lam, MBBS, médico de familia y director del Tai Chi for Health Institute de Australia.
Levantamiento de pesas
Para quién es bueno: Cualquiera, siempre que conozca sus límites
Unos músculos más fuertes ayudan a realizar las actividades diarias. Pero puede resultar difícil saber qué es seguro y mejor para tus articulaciones.
Puede empezar haciendo flexiones de bíceps con pesas ligeras, no más de dos a cinco libras, y aumentar su resistencia con el tiempo añadiendo peso y series.
También puedes hacer este ejercicio en el agua: sujeta unas mancuernas de espuma en cada mano, tira hacia abajo y deja que las pesas floten lentamente hacia arriba para trabajar los brazos, los hombros, el pecho y la espalda.
Ciclismo
Para quién es bueno: Cualquier persona con problemas de pies o tobillos
Ya sea al aire libre o en bicicleta estática, el ciclismo evita los golpes de las actividades aeróbicas de alto impacto, pero sigue aportando grandes beneficios cardiovasculares. También fortalece los cuádriceps.
Puedes empezar pedaleando 10 minutos seguidos a 16 km/h, o más rápido. Intenta llegar a los 75 minutos semanales para hacer ejercicio de intensidad vigorosa (pero de bajo impacto).
Puedes probar a pedalear en una bicicleta vertical o reclinada, lo que te resulte más cómodo.
Estiramiento de la mano
Para quién es bueno: Personas con dolor en los dedos y las manos
Abre los dedos al máximo y cierra el puño. Repite ese movimiento de estirar y apretar.
Si estás en el agua, abre y cierra las manos bajo el agua, o prueba a apretar una pelota de espuma. Deja que absorba el agua antes de volver a estrujarla.
Zumba
Para quién es bueno: Personas con AR que quieren realizar ejercicios de alta intensidad sin dañarse las articulaciones.
¿Qué diferencia a Zumba, la clase de baile de inspiración latina, de las clases de aeróbic de alto impacto? Quema calorías sin sacudir las articulaciones.
Si estás empezando, hazlo con calma. Utilizarás todos tus músculos, por lo que los principiantes corren el riesgo de sobrecargarlos. Asistir a clases dos veces por semana te ayudará a aprender la coreografía.
Qi Gong
Para quién es bueno: Cualquiera que desee mejorar el equilibrio, la postura y el tronco.
Cuando te pongas de pie o te sientes recto en una silla, imagina que un muelle te levanta desde arriba, sugiere la fisióloga del ejercicio Tess Sibug-Franklin, Health Coach, Educator y Health Screener de Interactive Health, Inc. en Michigan.
Cierra los ojos e inspira profunda y relajadamente por la nariz y espira por la boca. Coloca las manos sobre el estómago y concéntrate en mover el diafragma hacia dentro y hacia fuera con cada respiración. Concéntrate en fortalecer los músculos centrales del abdomen para mantener el equilibrio y la postura.
Entrenamiento elíptico
Para quién es bueno: Personas con buen equilibrio y resistencia al ejercicio
No intente montar en una máquina elíptica si es un principiante en el ejercicio. Este ejercicio es ideal para personas en buena condición cardiovascular que desean un desafío de mayor intensidad y sin impacto.
Empieza con una altura de rampa y una resistencia constantes, y ve ajustándolas a medida que te fortalezcas. Como alternativa, elija un programa de entrenamiento cruzado preestablecido. Añadir movimientos de brazos aumentará el beneficio cardiovascular.
Jardinería
Para quién es bueno: Personas a las que les gusta el ejercicio recreativo
La jardinería quema calorías y puede ayudar a aliviar los síntomas de depresión asociados a la AR. Pero hay que moderarse. Si tienes AR en las muñecas, cavar durante horas puede provocar un brote.
Entrenamiento en suspensión
Para quién es bueno: Personas con AR interesadas en un entrenamiento más exigente del tronco que no tengan problemas graves de muñeca o tobillo.
Con el entrenamiento en suspensión, aprovechas el peso de tu propio cuerpo con correas que cuelgan de un punto de anclaje. Coloca los pies en los estribos y mantén el cuerpo erguido con las manos o apoyado en los antebrazos. Manteniendo una posición de plancha trabajas los músculos del abdomen, la espalda y los hombros. Trabaja hasta aguantar 30 segundos con 20 segundos de descanso entre repeticiones.
Ejercicios de cadera en 3 direcciones
Para quién es bueno: Personas con músculos de la cadera débiles
Prueba esto.
- Ponte de cara al fregadero y agárrate. Sube alternativamente cada rodilla como si estuvieras marchando en tu sitio. Así trabajarás los músculos de la parte delantera de las caderas.
- Mantenga los dedos de los pies mirando hacia delante. Levante una pierna hacia un lado y hacia atrás para trabajar la parte exterior de los muslos y los glúteos. Alterna las piernas.
- Mira hacia delante. Extiende una pierna hacia atrás hasta que esté a unos centímetros del suelo. Sosténgala y bájela lentamente, luego cambie de pierna. Así trabajarás los glúteos y la zona lumbar.
Debes hacer estos ejercicios alrededor del fregadero de la cocina porque es algo resistente a lo que agarrarte en caso de que pierdas el equilibrio, dice Hlad.
Hacer ejercicio con artritis reumatoide puede suponer un reto. No es fácil hacer ejercicio cuando se sufre dolor articular, pero la actividad física puede ayudar a mejorar los síntomas, fortalecer los músculos y mejorar la movilidad de las articulaciones.
Recuerde que debe empezar poco a poco e ir subiendo hasta alcanzar su objetivo. Las personas con artritis reumatoide pueden tener síntomas diferentes y distintos niveles de forma física, así que empieza por donde te sientas cómodo y ve subiendo.
8 FUENTES
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- Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Artritis reumatoide (AR).
- Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Actividad física para la artritis.
- Fundación para la Artritis. Beneficios del yoga para la artritis.
- Ye X, Chen Z, Shen Z, Chen G, Xu X. Yoga for treating rheumatoid arthritis: a systematic review and meta-analysis. Front Med. 2020;7:586665. doi:10.3389/fmed.2020.586665
- Fundación para la Artritis. Construir un entrenamiento para caminar.
- Yentür SB, Ataş N, Öztürk MA, Oskay D. Comparison of the effectiveness of pilates exercises, aerobic exercises, and pilates with aerobic exercises in patients with rheumatoid arthritis. Ir J Med Sci. 2021;190(3):1027-1034.
- Fundación para la Artritis. Cómo aprender Tai Chi para ayudar a su artritis y la salud en general.
- Soga M, Gaston KJ, Yamaura Y. La jardinería es beneficiosa para la salud: Un metaanálisis. Prev Med Rep. 2016;5:92-99. doi:10.1016/j.pmedr.2016.11.007
