Averigüe qué nutrientes contienen las semillas de calabaza y aprenda cómo pueden ayudarle en todo, desde el control del azúcar en sangre hasta a dormir mejor.
¿Qué son las semillas de calabaza?
Las pipas de calabaza son semillas comestibles de calabaza y otras variedades de calabaza. Son de color crema, planas y ovaladas, con un sabor a nuez ligeramente dulce. En muchas partes del mundo se tuestan, se salan y se comen como tentempié.
Puede sacar las semillas de una calabaza y tostarlas usted mismo o comprar semillas de calabaza tostadas en una tienda de comestibles o dietética. Puede que las veas etiquetadas como "pepitas". Las pipas de calabaza y las pepitas son básicamente lo mismo, salvo que a las pepitas se les ha quitado la cáscara de color crema y proceden de variedades específicas de calabaza.
La calabaza es originaria de América Central y del Sur, y los nativos americanos la han utilizado durante siglos como alimento y también como medicina. Las semillas de calabaza están llenas de nutrientes, como grasas insaturadas como el omega-3 y minerales como el magnesio.
Las semillas de calabaza, tan nutritivas, tienen una larga historia de uso que se remonta a las tierras altas de Oaxaca, en México, hace más de 7.500 años. En muchas culturas se han utilizado como remedio popular para tratar enfermedades:
- Infecciones de las vías urinarias y de la vejiga
- Hipertensión arterial y glucemia
- Cálculos renales
- Parásitos como lombrices intestinales
Aceite de semillas de calabaza
El aceite de semillas de calabaza se destila al vapor o se prensa en frío a partir de semillas de calabaza. Es un aceite de color verde oscuro rico en grasas poliinsaturadas y antioxidantes (sustancias que combaten el daño celular), como polifenoles y carotenoides. Puede utilizarlo para cocinar, hornear, así como en adobos y aliños para ensaladas. También puede encontrarlo en cápsulas para tomarlo como suplemento o en suero para ponérselo en la piel o el pelo.
Puedes comprar aceite de semillas de calabaza en diferentes formas en tiendas de comestibles y dietéticas.
Beneficios de las semillas de calabaza para la salud
Las pipas de calabaza son una rica fuente de proteínas, ácidos grasos insaturados, vitaminas y minerales que pueden reducir el riesgo de contraer enfermedades crónicas, como el cáncer.
Algunos beneficios potenciales para la salud incluyen:
Efectos antiinflamatorios
Las pipas de calabaza son ricas en muchos antioxidantes, que protegen las células de los daños causados por las enfermedades y reducen la inflamación del organismo. Cuando tienen cáscara, también son una gran fuente de fibra dietética, que puede potenciar este efecto. Los estudios demuestran que los alimentos antiinflamatorios pueden ayudarte a prevenir enfermedades crónicas, como la diabetes de tipo 2 y las cardiopatías.
Propiedades anticancerígenas
Estudios de laboratorio demuestran que las semillas de calabaza pueden detener el crecimiento de células cancerosas de mama y próstata. También pueden matar las células cancerosas provocándoles la apoptosis, o muerte celular del cáncer. Los investigadores creen que la actividad anticancerígena de las semillas de calabaza puede deberse a los altos niveles de antioxidantes que contienen. Sin embargo, se necesita más investigación para ver cómo actúan las semillas de calabaza en las personas para detener el crecimiento de las células cancerosas o para eliminarlas.
Mejora la salud de la próstata
Varios estudios han demostrado que las semillas de calabaza pueden ayudar a aliviar los síntomas de la hiperplasia benigna de próstata (HBP). La HBP es una enfermedad en la que la próstata está inflamada. Esto puede hacer que presione la uretra e irrite la vejiga. Las personas con HBP pueden tener la sensación de tener que orinar todo el tiempo o ser incapaces de vaciar completamente la vejiga.
Pero los medicamentos que tratan la HPB, como los alfabloqueantes y los inhibidores de la 5-alfa-reductasa (5ARI), pueden tener efectos secundarios como trastornos de la función sexual que pueden no desaparecer incluso si deja de tomar el medicamento. Un estudio de 2022 incluyó a 130 personas asignadas al sexo masculino al nacer (AMAB). Este estudio mostró que 500 miligramos de extracto de semilla de calabaza dos veces al día redujeron los síntomas del tracto urinario inferior de la HPB y mejoraron la calidad de vida en general. Sin embargo, no cambió las puntuaciones en un cuestionario de satisfacción de salud sexual.
Aliviar los síntomas de la vejiga hiperactiva
Un par de estudios han demostrado que el aceite de semillas de calabaza puede mejorar los síntomas de la vejiga hiperactiva. La vejiga hiperactiva hace que necesites orinar de repente y con frecuencia. Algunas personas pueden necesitar levantarse de la cama para orinar varias veces por la noche. En un estudio, 45 personas con vejiga hiperactiva tomaron 10 gramos de aceite de semillas de calabaza al día durante 12 semanas, y sus síntomas mejoraron en un cuestionario. En otro estudio, 117 personas asignadas al sexo femenino al nacer (AFAB) tomaron una combinación de aceite de semillas de calabaza, corteza de zumaque y extracto de lúpulo durante 12 semanas. El número de veces que necesitaban hacer pis disminuyó, tanto de día como de noche, y su calidad de vida mejoró significativamente.
Función cardiaca saludable
El alto contenido en magnesio de las semillas de calabaza ayuda a reducir la tensión arterial y a mantenerla estable. Gracias a este efecto, las dietas ricas en magnesio se relacionan con un menor riesgo de ictus y muerte por enfermedad cardiaca.
Los estudios demuestran que los antioxidantes de las semillas de calabaza también aumentan los niveles de óxido nítrico en el organismo. Esta molécula mantiene los vasos sanguíneos lisos, flexibles y sanos, mejorando el flujo sanguíneo y reduciendo el riesgo de problemas cardiacos y circulatorios.
Dormir mejor
Comer pipas de calabaza antes de acostarse puede ayudarle a descansar mejor. Las pipas de calabaza son una fuente natural de triptófano, un aminoácido que favorece el sueño. El zinc, el cobre y el selenio de las semillas de calabaza también pueden influir en la duración y la calidad del sueño. Por último, los estudios demuestran que el magnesio puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, factores que contribuyen al insomnio.
Mejora del recuento de espermatozoides
Un estudio realizado en ratones que habían perdido la capacidad de producir esperma debido al tratamiento con un fármaco de quimioterapia demostró que las semillas de calabaza ayudaban a restaurar su capacidad de producir esperma. Los ratones ingirieron 200 miligramos de extracto de semillas de calabaza por kilo de peso corporal cada día durante 40 días. Los investigadores creen que los antioxidantes de las semillas ayudaron a prevenir algunos de los daños causados por el fármaco quimioterapéutico. Estos resultados son prometedores como forma de ayudar a las personas que reciben quimioterapia a mantener su fertilidad. Pero es necesario investigar más para ver si funciona así en las personas.
Nutrición de las semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son ricas en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y grasas poliinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas son las grasas "buenas" que la Asociación Americana del Corazón recomienda como sustituto de los alimentos con grasas saturadas y trans.
Las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo, lo que puede contribuir a prevenir enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares. Las grasas poliinsaturadas también pueden aportar grasas esenciales que el organismo necesita pero no puede producir, como las grasas omega-6 y omega-3. Una ración de semillas de calabaza contiene unos 2,5 gramos de grasas omega-6 y 22 miligramos de grasas omega-3. Además, la proteína de las semillas de calabaza es de alta calidad, como la proteína de soja, que contiene todos los aminoácidos esenciales.
Las pipas de calabaza son también una excelente o buena fuente de los siguientes minerales:
Nutrientes por ración
Una ración de 1 onza de granos enteros de semillas de calabaza tostadas contiene:
- Calorías: 126
- Grasa: 5,5 gramos
- Proteínas: 5,3 gramos
- Carbohidratos: 15,3 gramos
- Fibra: 5,2 gramos
Una cosa que hay que tener en cuenta es que las pepitas no tienen tanta fibra como las semillas de calabaza, ya que se les ha quitado la cáscara. La mayor parte de la fibra está en las cáscaras. Las semillas sin cáscara tienen alrededor de 1,8 gramos de fibra por porción.
Tamaño de las porciones
Las pipas de calabaza son sabrosas y fáciles de comer en exceso. Como tienen muchas calorías, limita las raciones a la recomendada, que es un poco menos de un cuarto de taza.
Cómo comer semillas de calabaza
Una forma fácil de hacer tus propias pipas de calabaza es sacar las semillas del interior de una calabaza entera. Enjuágalas o ponlas en remojo para eliminar la pulpa naranja fibrosa que las rodea. Si quieres, también puedes comerte la pulpa fibrosa. Pero si no te importa la textura, remojar las semillas durante un par de horas puede facilitarte el trabajo.
Se pueden comer crudas, o mezclarlas con una cucharada de aceite de oliva, extenderlas sobre una bandeja de horno y hornearlas a 300º F durante 30-40 minutos. Tostar las semillas las hace más fáciles de digerir, aumenta sus niveles de antioxidantes y las hace aún más deliciosas.
También puedes encontrar semillas de calabaza con o sin cáscara en tiendas de comestibles y dietéticas. Si las compra en la tienda, compruebe los ingredientes porque pueden tener sal y azúcar añadidos. Cómete las pipas de calabaza como tentempié o úsalas como nutritiva guarnición de una ensalada o sopa. También puedes sustituir las pipas de calabaza en cualquier receta en la que utilices pipas de girasol o piñones.
Algunas ideas para añadir semillas de calabaza a tu dieta son:
- Añádelas a tus batidos
- Mézclalos con granola, yogur o cereales
- Utilízalas para adornar cualquier comida, como platos de pollo o pasta
- Mézclalos con otros ingredientes en una salsa como hummus, pesto o guacamole.
- Hornéalas en galletas y panes
¿Cuál es la forma más sana de comer pipas de calabaza?
La forma más sana de comer pipas de calabaza es tostarlas tú mismo a partir de una calabaza entera. Las pipas de calabaza directamente de la calabaza tienen menos sodio y más minerales que las que se compran en el supermercado. Por lo tanto, la segunda mejor opción es comprar semillas crudas, sin sal y con cáscara, en el supermercado o en una tienda de dietética.
Las semillas de calabaza tienen una gran cantidad de una sustancia química llamada ácido fítico, que puede unirse a los nutrientes minerales en su sistema digestivo e impedir que los absorba también. Puedes reducir el contenido de ácido fítico remojando o germinando las semillas antes de comerlas o tostándolas.
Para remojar las semillas:
- Recójalas para eliminar cualquier resto y enjuáguelas hasta que el agua salga clara.
- Colócalas en un cuenco o un tarro y añade entre 2 y 3 veces más agua fría. Por ejemplo, para 2/3 de taza de semillas, añade de 1 1/3 a 2 tazas de agua. Remueve para que todas las semillas entren en contacto con el agua.
- Remojar las semillas a temperatura ambiente durante 1-4 horas.
- Cómalos enseguida o guárdelos en el frigorífico.
Para germinar sus semillas:
- Remójelas primero como se ha descrito anteriormente.
- Una vez en remojo, escúrralas, enjuáguelas y añada la misma cantidad de agua fresca.
- Déjelo en remojo de 8 a 12 horas en un lugar con buena circulación de aire. Un rincón de la encimera de la cocina está bien. El objetivo es que las semillas empiecen a germinar, pero no que lo hagan del todo.
- Es posible que tenga que escurrirlos, enjuagarlos y volver a dejarlos en remojo otras 8-12 horas hasta que el casco se abombe.
- Escúrralos, enjuáguelos y utilícelos inmediatamente o guárdelos en el frigorífico.
Utilice las semillas remojadas o germinadas como lo haría con cualquier semilla de calabaza. Tuéstalas o tuéstalas en el horno y luego cómetelas con la mano o añádelas a tus recetas favoritas.
Efectos secundarios de las semillas de calabaza
Los efectos secundarios pueden incluir:
Reacciones alérgicas. La alergia a las pipas de calabaza es muy rara. Sólo se ha notificado unas pocas veces en personas de 3 a 70 años. Las reacciones notificadas van de leves a graves. La mayoría han sido leves, con síntomas locales en la boca o la garganta. Pero unas pocas personas han notificado vómitos, hinchazón de cara y garganta, picores, sofocos, sibilancias, desmayos y shock. Las alergias alimentarias suelen aparecer después de haber ingerido el alimento un par de veces. Presta atención a cómo te sientes las primeras veces que comes un alimento nuevo.
Posibles interacciones con otros medicamentos. Las semillas de calabaza tienen un alto contenido en vitamina K, ácidos grasos omega-3, magnesio y también tienen efectos diuréticos. Los diuréticos ayudan a eliminar el exceso de líquido y sal del cuerpo haciéndole orinar más. Por ello, si está tomando anticoagulantes (como heparina), medicamentos para la tensión arterial o diuréticos, consulte a su médico antes de añadir semillas de calabaza a su dieta.
¿Qué efecto tienen las semillas de calabaza en el estómago?
Comer muchas pipas de calabaza puede provocar dolores de estómago. En particular, si no estás acostumbrado a comer mucha fibra, podrías sufrir calambres estomacales y posiblemente diarrea por comer muchas pipas de calabaza a la vez. Para evitarlo, no coma más de una ración (aproximadamente ¼ de taza) a la vez.
Conclusión
Las pipas de calabaza son semillas comestibles y nutritivas de calabaza que se tuestan, se salan y se comen como tentempié en muchas partes del mundo. Son muy nutritivas, con ácidos grasos omega-3 y muchos minerales, y tienen efectos antiinflamatorios que aportan muchos beneficios potenciales para la salud. Entre ellos, propiedades anticancerígenas y favorecedoras de la salud cardiaca. También pueden aliviar los síntomas de la vejiga hiperactiva y la hiperplasia prostática benigna (HPB) y mejorar el recuento de espermatozoides. La mejor manera de consumirlas es tostarlas usted mismo después de remojarlas o germinarlas para eliminar el ácido fítico que puede impedirle absorber los nutrientes.
Añádelas a batidos, ensaladas, sopas o cualquiera de tus recetas favoritas. Pero como son densas en calorías, procura limitarte a una ración al día, que es aproximadamente ¼ de taza.
