Cómo bajar la tensión arterial

La presión arterial alta, o hipertensión, es una enfermedad frecuente que afecta a uno de cada tres adultos.¹ Puede contribuir a la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y aumentar el riesgo de padecer afecciones como enfermedades cardiacas y ictus.

El riesgo de hipertensión aumenta con la edad. Tiene un 90% de probabilidades de desarrollarla a lo largo de su vida.² Afortunadamente, puedes reducir tu presión arterial y ayudar a prevenirla con modificaciones en tu estilo de vida como comer bien, hacer ejercicio y priorizar el sueño.

¿Qué se considera hipertensión arterial?

Cuando el corazón late, la sangre bombea a través de las arterias hacia el resto del cuerpo. La tensión arterial es la medida de la fuerza con la que la sangre bombea contra las paredes de las arterias. Si su sangre se mueve a una presión superior a la normal, padece hipertensión (tensión arterial alta).

La lectura de la tensión arterial consta de dos números:

• Presión arterial sistólica: Es el número superior (o primer número), que mide la presión en las arterias cuando late el corazón.
• Presión arterial diastólica: Este es el número inferior (o segundo número), que mide la presión en las arterias cuando el corazón descansa entre latidos.

Una lectura de la tensión arterial de 130/80 milímetros de mercurio (mmHg) o superior se considera alta. Estas directrices se basan en las de 2017 de la Asociación Americana del Corazón. Antes de esta actualización, una lectura de 140/90 mmHg se consideraba presión arterial alta.

Si su tensión arterial está entre 120/80 mmHg y 129/80 mmHg, entonces tiene la tensión arterial elevada. Esto significa que corre un mayor riesgo de desarrollar hipertensión en el futuro, a menos que tome medidas para reducir su tensión arterial.

Ambas cifras de la tensión arterial son importantes. Sin embargo, para las personas de 50 años o más, la presión sistólica proporciona el diagnóstico más preciso de la hipertensión. Las probabilidades de padecer hipertensión aumentan a partir de los 55 años. Dos tercios de las personas mayores de 65 años padecen hipertensión.

Información facilitada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades

Efectos de la hipertensión arterial

La hipertensión arterial puede afectar a su salud de diversas maneras. Por ejemplo, afecta al funcionamiento de los vasos sanguíneos y puede dañar órganos importantes como el corazón, el cerebro, los riñones y los ojos.

La hipertensión disminuye la elasticidad de las arterias, lo que significa que éstas se vuelven más rígidas. Esto reduce el flujo de sangre y oxígeno al corazón y puede provocar cardiopatías. También puede causar angina de pecho (dolor en el pecho), un ataque al corazón e incluso insuficiencia cardíaca.

Otros posibles efectos de la hipertensión arterial son:³

• Accidente cerebrovascular
• Función cognitiva deficiente y demencia en etapas posteriores de la vida
• Enfermedad renal

Cosas que puede hacer para bajar la tensión arterial

La hipertensión arterial se conoce a veces como el "asesino silencioso" porque puede aparecer sin ningún síntoma. Afortunadamente, hay varias cosas que puede hacer para reducirla. Puede desempeñar un papel activo en la reducción de su tensión arterial siguiendo una dieta sana, haciendo ejercicio con regularidad, evitando fumar y practicando técnicas de reducción del estrés.

Realice actividad física con regularidad

Una de las cosas más importantes que puede hacer para prevenir o controlar la hipertensión arterial es mantenerse físicamente activo. Esto no requiere una inversión de tiempo significativa. Sólo 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana le ayudarán a alcanzar los 150 minutos semanales recomendados. También puede contribuir a la salud del corazón realizando una actividad más intensa, así como dos días de entrenamiento de resistencia (entrenamiento de fuerza) a la semana.

Las investigaciones demuestran sistemáticamente que la actividad física tiene un efecto positivo en la salud del corazón, ya que reduce la presión arterial sistólica y diastólica entre 5 mmHg y 7 mmHg. Incluso hay pruebas de que después del ejercicio se puede experimentar una reducción inmediata de la tensión arterial que puede persistir durante casi 24 horas. Esto se conoce como hipotensión post-ejercicio.

Las actividades físicas que puedes añadir a tu rutina incluyen:

• Marcha rápida
• Bicicleta y bicicleta de brazos
• Deportes como tenis y pickleball
• Clases de gimnasia, como aeróbic acuático, yoga, baile y remo.
• Mantenimiento del hogar, como limpieza, jardinería y rastrillado de hojas

Si actualmente no hace ejercicio o está pensando en probar algo nuevo, hable primero con un profesional sanitario. Ellos pueden evaluar su historial médico y su forma física y determinar qué tipos de ejercicio pueden ser adecuados para usted.

Siga una dieta sana

Sus elecciones alimentarias pueden tener un efecto significativo sobre su presión arterial. Aunque muchos enfoques dietéticos, como la dieta paleo y la dieta mediterránea, pueden ayudar a reducir la hipertensión, la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es el programa alimentario más recomendado para reducir la tensión arterial.

La dieta DASH se desarrolló a raíz de un estudio realizado en 1997 por los Institutos Nacionales de Salud. El objetivo del estudio era encontrar una forma de alimentación que pudiera ayudar a prevenir o reducir la hipertensión arterial. La dieta DASH incluye

• Limitar la ingesta de sodio a unos 1.500 miligramos (mg) al día.
• Consumir principalmente fruta y verdura, lácteos desnatados y cereales integrales.
• Limitar los alimentos y bebidas azucarados

Este enfoque alimentario suele ser beneficioso para la mayoría de las personas, pero las investigaciones han demostrado repetidamente que es especialmente eficaz para reducir la presión arterial. También puede ayudar a reducir el colesterol LDL y reducir otros factores de riesgo cardiovascular.

Controle su estrés

El estrés crónico puede provocar hipertensión arterial. El estrés provoca elevaciones repetidas de la tensión arterial y puede estimular su sistema nervioso para que produzca hormonas que aumentan la tensión arterial. Por este motivo, encontrar formas de reducir sus niveles de estrés puede ayudarle a bajar la tensión arterial.

Entre las técnicas de control del estrés se incluyen:

• Mindfulness
• Meditación
• Respiración profunda
• Caminar
• Leer un libro
• Escribir un diario
• Ver un programa divertido
• Escuchar música

También hay pruebas de que el Tai Chi puede reducir el estrés y la presión arterial. Una revisión de 2020 descubrió que el Tai Chi era mejor para reducir la presión arterial sistólica y diastólica que otros ejercicios o fármacos antihipertensivos. Sin embargo, los autores señalan que se necesita más investigación para confirmar cómo afecta el Tai Chi a la presión arterial.

Practique una buena higiene del sueño

Dormir mal puede tener un impacto directo en el corazón y la presión arterial. Por ejemplo, las interrupciones frecuentes del sueño pueden elevar la tensión arterial. Las investigaciones indican que se corre un riesgo especial de padecer hipertensión si se tienen entre 45 y 65 años y se sufren interrupciones del sueño.

Es importante dormir las horas recomendadas cada noche. Los adultos deben procurar dormir al menos siete horas de calidad de forma regular, idealmente con un horario constante. También es importante abordar cualquier problema relacionado con el sueño, sobre todo los ronquidos y la apnea del sueño, que se han asociado a la hipertensión.

Tome sus medicamentos según las indicaciones

Existen diversos métodos para controlar y gestionar la hipertensión arterial mediante medicación. Si su médico le receta un medicamento, tómelo exactamente como se lo ha recetado.

Tome la dosis prescrita a la(s) hora(s) indicada(s), y no deje de tomar el medicamento antes de hablar con su profesional sanitario. Algunos medicamentos pueden causar reacciones adversas si deja de tomarlos repentinamente.

Éstas son las principales clases de medicamentos para la tensión arterial que se utilizan para tratar la hipertensión, según la Asociación Americana del Corazón:

• Diuréticos
• Betabloqueantes
• Inhibidores de la ECA
• Antagonistas de los receptores de la angiotensina II
• Antagonistas del calcio
• Alfabloqueantes
• Agonistas del receptor alfa-2
• Alfabloqueantes y betabloqueantes combinados
• Agonistas centrales
• Inhibidores adrenérgicos periféricos
• Vasodilatadores

No fume y limite el consumo de alcohol

El tabaquismo y el consumo de alcohol se han relacionado desde hace tiempo con una serie de problemas de salud, como la hipertensión arterial. Por ejemplo, la nicotina de los cigarrillos hace que los vasos sanguíneos se estrechen y el corazón lata más deprisa, lo que aumenta la tensión arterial.

El consumo de alcohol también aumenta el ritmo cardíaco y eleva la tensión arterial. Aunque esto ocurre sobre todo tras un consumo excesivo de alcohol, el consumo moderado también puede afectar a la tensión arterial.

Hable con un profesional sanitario si cree que le convendría dejar de fumar o reducir el consumo de alcohol. Pueden equiparte con las herramientas que necesitas para hacer un cambio. También pueden ponerte en contacto con consejeros o programas de tratamiento si es necesario.

Trabajar con un profesional sanitario

Cuando se trata de controlar la tensión arterial, una de las cosas más importantes que puede hacer es colaborar con un profesional sanitario.

Muchas personas no saben que tienen la tensión arterial alta. Es importante tomarse la tensión al menos una vez al año. También es útil aprender a tomársela uno mismo en casa.

Un profesional sanitario puede controlar continuamente su tensión arterial y proporcionarle recursos y herramientas que le ayuden a mantener sus cifras dentro de unos límites más saludables. También puede recetarle medicamentos si es necesario. Juntos pueden decidir cuál es el mejor enfoque para usted.

Adoptar una actitud proactiva puede ayudarle a reducir y prevenir la hipertensión. Como resultado, también puede ayudarle a reducir el riesgo de sufrir un infarto de miocardio, un ictus y otras enfermedades graves.

Un repaso rápido

La presión arterial alta, o hipertensión, es una enfermedad que se produce cuando la sangre bombea con fuerza contra las paredes de las arterias. La hipertensión puede provocar enfermedades graves, como cardiopatías, insuficiencia renal y ceguera. Por eso es importante tomar medidas para reducirla.

Además de tomar los medicamentos recetados, puede reducir su tensión arterial con cambios en su estilo de vida, como una dieta sana, actividad física y reducción del estrés. Colabore con un profesional sanitario para asegurarse de que hace todo lo posible por mantener su tensión arterial dentro de unos límites saludables.

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